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Lo stretching per il mal di schiena?

STRETCHING ALLENAMENTO!! 

Ti è mai capitato di chiederti “Mi conviene fare stretching prima o dopo l’allenamento”?,“Per quanto tempo devo tenere la posizione?”“Quante volte lo devo fare?”“Devo sentire dolore o tensione?”“Ma effettivamente a che mi serve lo stretching? Perché lo consigliano?”

Se ti è mai capitato di porti una, alcune o tutte queste domande, beh sei nel posto giusto! Questo articolo è per te: stop ai dubbi, motiviamo le risposte! Piccole consapevolezze per diventare sempre più autonomi!

Avrai sentito più volte che l’allungamento pre-allenamento previene lesioni e migliora le prestazioni. Ed è quasi un vangelo che lo stretching subito dopo l’attività previene il dolore, ma negli ultimi anni la comunità scientifica sembra non essere così tanto d’accordo. 

Di seguito ti riporto le più frequenti domande sullo stretching e, nella speranza tu possa trovare risposte utili ed esaustive, buona lettura!!

“Lo stretching prima dell’allenamento previene le lesioni?”

Se sei uno di quelli che prima dell’allenamento si china in avanti per toccare le punte dei piedi e rimane in quella posizione sui 60 secondi stai praticando Stretching Statico, non è vero? Immagino la tua idea sia quella di “scaldare i muscoli” e prevenire, dunque, eventuali lesioni, giusto? 

Continua a leggere perché le prossime righe sono per te!

Lo stretching statico si pratica mantenendo il muscolo in una posizione fissa per un periodo prolungato, ad esempio per più di 60 secondi. Questa tecnica è stata considerata la migliore per decenni, ma ora la ricerca dimostra che in realtà diminuisce il flusso sanguigno all'interno del tessuto creando ischemia localizzata (una netta diminuzione dell'apporto di sangue) e accumulo di acido lattico. Ciò può potenzialmente causare irritazione o lesioni ai tessuti muscolari, tendinei, linfatici e neurali locali.

Ci sono assiomi che diamo per verità assolute incontestabili ma la ricerca scientifica, se accolta e interpretata, ci permette di evolvere quindi ti rendo partecipe delle più recenti scoperte riguardo lo Stretching Statico pre-allenamento.

Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, fare stretching statico passivo prima del sollevamento dei pesi potrebbe farti sentire più debole e meno stabile durante l'allenamento.

Un secondo studio, una meta-analisi di oltre 100 studi, ha anche rivelato che lo stretching statico pre-esercizio generalmente danneggiainvece di aiutare le prestazioni atletiche. 

La ricerca ha infatti riscontrato che lo Stretching Statico

• Riduce la forza muscolare di quasi il 5,5% (anche di più quando l'allungamento viene mantenuto per più di 90 secondi)
• Riduce del 2% la potenza muscolare
• Riduce le prestazioni muscolari esplosive di quasi il 3%

In breve, lo stretching statico può danneggiare i muscoli e i tendini, motivo per cui gli studi dimostrano che peggiora le prestazioni muscolari, in particolare quando lo stretching viene tenuto per 60 secondi o più.

Arriviamo al dunque, ad oggi le prove sono così chiare che l'American College of Sports Medicine sconsiglia questa forma di allungamento prima degli allenamenti. 

Ma.. ATTENZONE ATTENZIONE.. non cadiamo nell’errore di evitare tutte le forme di stretching!! 

Cosa può esserci utile fare prima della sessione di allenamento? 

Ti parlo dello Stretching Dinamico che è stato dimostrato influenzi positivamente la potenza, la velocità, la resistenza, la flessibilità e la forza delle prestazioni quando usato come riscaldamento.

Lo stretching dinamico consiste nell’eseguire ripetutamente una serie di movimenti in maniera lenta e controllata inizialmente, per poi aumentare velocità e range di movimento. L’obiettivo è quello di arrivare al limite del movimento articolare per “riscaldare” tutte le strutture articolari e muscolari, aumentando il battito cardiaco quindi il flusso sanguigno e la temperatura corporea. 

Fra i benefici dello stretching dinamicoinfatti abbiamo:

• maggior produzione di forza esplosiva utilizzando al meglio la capacità elastica dei muscoli
• Aumento del flusso sanguigno e della temperatura all’interno dei muscoli, per prepararli in maniera ottimale ai movimenti successivi
• Diminuzione del rischio di elongazioni, stiramenti e strappi dei muscoli agonisti ed antagonisti impegnati in questa modalità di stretching
• Aumento del raggio di azione muscolare (RangeOfMotionche permette di sfruttare diversi angoli di lavoro per lo stesso distretto muscolare

Questa tipologia di stretching viene utilizzataprima dell’allenamento, appunto per consentire un miglioramento della performance sportiva, della mobilità e del range articolare.

E lo stretching post allenamento?

Lo stretching dopo l’esercizio fisico aiuterà a riportare i muscoli al loro stato di riposo, essenzialmente ti permetterà di mantenere il tuo attuale livello di flessibilità.  I muscoli che si contraggono ripetutamente durante allenamenti intensi ti faranno sentire “stretto”. Quindi, se ti allunghi subito dopo, stai ripristinando quella lunghezza. Questo tipo di allungamento, tuttavia, non porterà a guadagni di flessibilità.

Ma un programma generale di stretching può aiutare a migliorare le mie prestazioni?

La ricerca preliminare indica che quando il muscolo viene allungato regolarmente, diventa più forte e si contrae più rapidamente, con conseguente aumento della forza e della velocità: la performance andrà di pari passo alla capacità di allungamento e contrazione del muscolo.

Non mi dilungo oltre ma spero di averti dato una piccola #HANDFORLIFE qualora stretching e allenamento fosse un argomento ancora un po' confuso.

Lo stretching è l’esercizio quotidiano più semplice da fare spiega il dr. Lavanga
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