L’attività fisica è alla base della salute, ormai è uno slogan letto e risentito da ogni medico, articolo, programma televisivo. Spesso però ne viene travisato il significato, ovvero che stare bene significa un buon profilo “estetico”, il fisico snello e scolpito che tanto girano e si osannano, quando in realtà il benessere garantito da una regolare attività fisica va ben oltre i superficiali canoni estetici:
-Elimina lo stress accumulato, infatti innesca un meccanismo che ci fa sentire bene con noi stessi e di conseguenza con gli altri, interagendo con il mondo in maniera ottimale;
-Migliorare l’attività cardio-respiratoria;
-Regolarizza l’attività ormonale;
-Contrasta i disordini metabolici (diabete);
-Contribuisce a ridurre il processo osteoporotico e artrosico;
-E’ alla base del recupero funzionale, non a caso l’esercizio terapeutico è alla base di qualsiasi forma di riabilitazione!
-Potenziamento muscolare, resistenza e elasticità prevenendo gli infortuni.
Quindi possiamo individuare due grandi campi d’azione:
-L’ambito della prevenzione: fare sport riduce in modo incredibile le possibilità di incorrere della maggior parte delle malattie trasmissibili e non;
-L’ambito del recupero: a seguito di infortuni e malattie si va sempre a ricercare quella che è la funzionalità, il poter dare la possibilità al paziente di poter ritornare ad effettuare la vita di tutti i giorni nel modo più efficace e meno faticoso possibile!
Quindi questo articolo si prefigge di essere una guida descrittiva delle attività che possono essere svolte in generale, riportando anche quelle che sono le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale Della Sanità, senza sottolineare cosa è meglio o cosa è peggio, perché qualsiasi attività se ben programmata giova il nostro stato psico-fisico. Inoltre è qualcosa di assolutamente soggettivo: un ragazzo di 20 anni avrà bisogno di esercizi diversi da un 60enne e tra l'altro due 60enni, magari anche con la stessa patologia, avranno comunque bisogno di un programma differente. Questo è il concetto di “trattamento cucito alla persona", la personalizzazione è fondamentale.
Tra l'altro secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Medicine [1]: “L’attività fisica a qualsiasi livello di intensità è associata ad un più basso rischio di mortalità.” ma secondo il dottor Ruediger Krech, direttore della promozione della salute OMS “ L’attività fisica di qualsiasi tipo e di qualsiasi durata può migliorare la salute e il benessere, ma di più è sempre meglio".
Quindi la chiave è MUOVERSI, sempre, in qualsiasi modo, anche una semplice camminata e mi raccomando: se hai dubbi, dolori, problemi fisici rivolgiti al tuo medico! E programma sempre con l'aiuto di un professionista le tue sedute di allenamento in modo personalizzato, cucito alla perfezione su di te!
Andiamo ad analizzare insieme quali tipi di attività possono essere effettuate!
- Attività AEROBICHE
Sono attività che richiedono uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato.
L'energia viene prodotta attraverso l'ossigeno che attraverso il sistema cardiovascolare rifornisce i muscoli insieme al glucosio e ai grassi che vengono bruciati in modalità aerobica.
Sono la: camminata, il nuoto, il ciclismo, sci di fondo,il salto della corda in generale gli sport che richiedono resistenza.
Ecco perché vi dicevo che una camminata fa più che bene, l'importante è procedere con gradualità e non buttarsi subito a compiere sforzi eccessivi!
In generale:
-Rafforzano i muscoli
-Prevengono diabete, ipertensione e alcuni tipi di tumore
-Bruciano i grassi.
- Attività ANAEROBICA
Sono attività che richiedono uno sforzo notevole e di breve durata.
In questi casi il sistema cardiovascolare non è più in grado di rifornire di ossigeno i muscoli ed essi sono costretti a produrre energia senza ossigeno (modalità anaerobica) e la richiesta energetica viene soddisfatta dalle riserve di glucosio presenti nel sangue, muscoli e fegato.
Sono attività più indicate per:
-Potenziare la forza,
-Aumentare il volume dei muscoli,
-Rinforzare i tendini e legamenti,
-Ridurre il rischio di lesioni e traumi miotendinei.
Esempi sono la corsa veloce e il sollevamento pesi.
Per chi pratica sport a livello amatoriale e senza pretese è possibile effettuare ciclicamente una fase aerobica e una breve fase anaerobica magari terminando la seduta di allenamento con esercizi di stretching muscolare.
- Cos'è lo STRETCHING MUSCOLARE?
Significa “allungamento" che coinvolge le fibre muscolare durante l'esecuzione di esercizi di stiramento garantendo una buona flessibilità ovvero la capacità di un individuo di compiere movimenti di grandi ampiezza anche il massimo consentito dell’articolazione e dipende dalla elasticità muscolo-tendinea e dalla mobilità articolare che progressivamente, se messe alla prova con degli esercizi, possono essere incrementate!
La flessibilità permette di muoversi con più agilità e limita l'incidenza di infortuni sia se conduci una vita sedentaria e sia se fai regolarmente sport. In più permette di correggere le posture errate,basti pensare alle persone sedentarie o che fanno un lavoro d'ufficio le quali tendono a mantenere curvata la schiena: tale posizione determina l'accorciamento dei flessori d'anca (ileopsoas) e l'allungamento dei muscoli dorsali, quindi agendo facendo stretching dell'ileopsoas può assolutamente giovare!
Bastano anche 10 minuti al giorno indipendentemente da un allenamento, ovviamente tenendo cura di fare un buon riscaldamento progressivo che anticipano i movimenti di stretching che andrai and effettuare senza andare a traumatizzare a freddo i tuoi muscoli (rischiando infortuni).
Va praticato inoltre alla fine di un allenamento che sia di una attività aerobica che anaerobica, mantenendo le posture di allungamento per almeno 20/30 secondi per garantire l’adattamento muscolare.
- LINEE GUIDA ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA SANITÀ (OMS) comunicato stampa del 25 novembre 2020
-150 minuti settimanali di attività fisica moderata, il che si intende un leggero esercizio aerobico in cui si percepisce la fatica ma non ad un livello tale per cui si fa fatica a continuare; il ritmo respiratorio aumenta da renderti difficile cantare ma è possibile parlare; inoltre la sessione ti fa sudare, ma non eccessivamente e a termine di una attività potresti completarne un'altra eventualmente. In ogni caso 150 minuti sono solo il minimo settimanale, ma si possono raggiungere anche i 300 minuti.
-Oppure 75 minuti di attività intensa, si fa riferimento a un lavoro ad alta intensità (anaerobico) in cui dovresti mantenere il ritmo allenante per 20 minuti, il ritmo respiratorio non dovrebbe permetterti di parlare e se si tratta di sollevamento pesi non possono essere effettuati in modo continuo ma in modo intervallato (riposo, start, riposo…). Inoltre a termine di una sessione sarà necessario almeno un giorno di riposo.
Queste linee guida sono per tutti gli adulti, comprese le persone con disabilità o malattie croniche mentre per i bambini e gli adolescenti sono previsti 60 minuti al giorno in media di attività.
Per gli anziani inoltre si consigliano assolutamente esercizi di equilibrio e coordinazione e rafforzamento muscolare per prevenire le cadute e gestire malattie cardiache, diabete e cancro e sintomi depressivi o declino cognitivo.
Ricordiamoci che L’attività fisica può essere svolta in qualsiasi ambito: di lavoro, sportivo, del tempo libero (giardinaggio e pulizie e gioco), dei trasporti ( camminare, bicicletta, pattini) ma anche con la danza!
Ciò è fondamentale ricordarlo soprattutto ora che siamo in emergenza COVID-19, già ancora prima dell’emergenza la sedentarietà era all’ordine del giorno, ora ancora di più con le limitazioni e le restrizioni, soprattutto per le persone anziane!
Molto bella è stata l’iniziativa dell'Healthy Ageing Research Group dell’Università di Manchester che ha sviluppato un opuscolo per consigli pratici a persone anziane durante il COVID-19 in cui vengono illustrati esercizi da fare a casa, consigli sul benessere psicologico, alimentazione e idratazione, la prevenzione e il contatto con gli altri.
Ciò ha incrementato l'informazione tra le persone con meno accesso ad internet e con maggiore livello di confusione e paura riguardo al virus.
Nella sezione esercizi si mostrava anche la gestione delle cadute e indicazioni su come alzarsi dopo la caduta oltre che i contatti e numeri da chiamare per supporto e aiuto.
Riporto qui di seguito il link dell'opuscolo se avete piacere di consultarlo, molto utile non solo per la situazione COVID-19, ma anche per la quotidianità di persone poco attive in generale.
Dunque la chiave per una buona salute è il MOVIMENTO! Crea una piccola routine, partendo da attività di pochi minuti per uscire anche un minimo dalla tua zona di comfort e appena ti va incrementa la tua attività.
“Physical attività and mortality: what is the dose responsabile and how big is the effect?”
Ulf Ekelund, Knut Eirik Dalene, Jakob Tarp, I-Min Lee
PMID: 31964630
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