10 minuti al giorno: la piccola azione che cambia (davvero) la salute della tua colonna
Se c’è una cosa che ripeto spesso ai miei pazienti è questa: la schiena non ama l’immobilità.
E la notizia migliore è che non servono palestra, macchinari o ore di allenamento: bastano 10 minuti al giorno, senza attrezzi, ovunque tu sia.
Sembra poco, ma è proprio qui il punto: la costanza batte l’intensità. Un gesto quotidiano semplice (per esempio seguire una piccola routine guidata da un’app) può fare una differenza enorme nel tempo.
Perché “mobilità” è la parola chiave
La colonna vertebrale è fatta per muoversi: articolazioni, dischi, muscoli e legamenti funzionano meglio quando ricevono un “promemoria” quotidiano.
Quando ci muoviamo regolarmente:
- i muscoli che proteggono la colonna lavorano meglio
- la rigidità si riduce
- il corpo gestisce meglio i carichi della giornata (sedentarietà, auto, ufficio, valigie, bambini in braccio…)
- spesso diminuisce anche la paura del movimento (“mi blocco se mi muovo”)
Le migliori evidenze moderne sul mal di schiena vanno in questa direzione: esercizio e attività fisica sono tra gli interventi più raccomandati nella gestione del mal di schiena, soprattutto se persistente o ricorrente. The Lancet+1
“Ma io non ho tempo”
I pazienti mi dicono spesso: “Dottore, non riesco ad allenarmi”.
E allora cambiamo prospettiva: non stai “allenandoti”, stai facendo igiene della colonna, come lavarsi i denti.
10 minuti sono realistici per quasi tutti:
- appena sveglio
- prima di uscire di casa
- durante la pausa pranzo
- la sera mentre la TV è in sottofondo
In inglese semplice (per i tuoi figli 😄): “Small steps, big results.”
L’app non è magia: è una guida per la costanza
Un’app per esercizi (anche molto semplice) è utile perché:
- ti toglie il dubbio: “che esercizi faccio oggi?”
- ti dà una routine (e la routine crea abitudine)
- ti fa iniziare leggero e aumentare gradualmente
E la scienza supporta l’idea generale: l’esercizio, in media, è più efficace del non fare nulla per il mal di schiena cronico, con benefici su dolore e funzione. cochranelibrary.com
Il principio più importante: 3 regole per farlo bene
1) Poco, ma tutti i giorni
Meglio 10 minuti al giorno che 60 minuti “una volta ogni tanto”.
2) Nessun attrezzo, nessuna scusa
Gli esercizi più utili per la schiena spesso sono:
- mobilità dolce (colonna e anche)
- controllo del tronco (stabilità “intelligente”, non rigidità)
- cammino e movimento generale
3) “Dolore sì o dolore no?”
Qui serve una regola semplice:
- fastidio leggero (0–3/10): ok, spesso è normale
- dolore che aumenta molto, scossa, formicolio importante, perdita di forza: stop e valutazione
Ovunque: strada, parco, montagna (in pratica)
Ecco 3 mini-momenti “rubabili” nella vita reale:
In strada (2 minuti)
- camminata sciolta + spalle morbide
- 3 respiri profondi (rilassa i muscoli “di guardia”)
In un parco (5 minuti)
- mobilità dolce del bacino
- allungamento controllato dei flessori d’anca
- 1 esercizio di “core” facile (tenuta breve, senza trattenere il fiato)
In montagna o in viaggio (3 minuti)
- “hinge” leggero (piegamento d’anca) per scaricare la zona lombare
- mobilità toracica (ruotare il busto lentamente)
E se devo operarmi? (o se ho già fatto un intervento)
Questa è una cosa fondamentale: muoversi resta utile.
- Prima di un intervento, mantenere mobilità e tono muscolare (nei limiti del caso) spesso aiuta a gestire meglio il periodo pre-operatorio e facilita la ripresa.
- Dopo l’intervento, l’esercizio guidato e progressivo è parte della riabilitazione: non si torna a stare bene “solo aspettando”.
L’obiettivo non è diventare atleti: è tornare padroni del proprio corpo.
Un mini obiettivo per iniziare (oggi)
Scegli una sola cosa:
- 10 minuti di routine guidata (senza attrezzi)
oppure - camminata + 2 esercizi semplici
E ripetila per 7 giorni.
In inglese: “Consistency wins.”
- Cochrane Review – Exercise therapy for chronic low back pain (2021). cochranelibrary.com
- The Lancet – Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions (2018). The Lancet
- American College of Physicians – Clinical Practice Guideline on noninvasive treatments for low back pain (2017). PubMed
