Muoviamoci un pochino… anche da ufficio!
Ciao!
Sono il Dr. Lavanga e oggi voglio parlarti di come dare una “scossa” al corpo mentre lavori dietro la scrivania. So che magari pensi: «Eh, ma io sto fermo davanti al computer tutto il giorno!»… esatto — ed è proprio per questo che è utile dedicare 5 minuti ogni tanto per risvegliare un po' il corpo.
L'ambiente in cui lavori (luce, postura, interruzioni) conta davvero e può fare la differenza per il tuo benessere fisico… e anche mentale.
Il tutto in modo semplice, senza attrezzi complicati, ma con due regole d'oro:
1. Il posto di lavoro deve essere ben illuminato, preferibilmente con luce naturale (o una buona lampada da giorno) → ciò migliora anche la concentrazione.
2. È molto utile alzarsi, fare una mini-break ogni circa 55 minuti, per 5 minuti: stare in piedi, camminare, magari respirare profondamente, stirare un po'. Questo aiuta a interrompere i lunghi periodi di seduta. l'uso di una scrivania in piedi (standing desk) e qualche camminata leggera fuori ufficio possono dare un bel contributo. Andiamo con ordine 👇
Perché alzarsi e muoversi un po?
1. Uno studio di revisione ha mostrato che le postazioni “sit-stand” (ossia scrivanie che si possono usare sia seduti che in piedi) hanno ridotto il comportamento sedentario nei lavoratori d'ufficio, sia durante l'orario di lavoro che nell'intera giornata.
→ In pratica: passare un po' in piedi può diminuire il tempo totale passato seduti.
2. Un'altra analisi ha evidenziato che interrompere la posizione seduta con attività leggere o cambiare postura è raccomandato ai dipendenti da scrivania.
→ Vale dire: non basta stare “seduti meglio” — è importante muoversi o cambiare posizione.
3. Uno studio più recente ha dimostrato che l'utilizzo della scrivania in piedi ha migliorato l'angolo cranio-vertebrale (cioè la testa restava meno “spinta in avanti”), ha ridotto l'affaticamento muscolare e il disagio al collo/spalle nei soggetti con postura “testa in avanti”.
→ Con altre parole: stare in piedi di tanto in tanto aiuta anche la postura, non solo il “resto del corpo”.Quindi: sì, muoversi fa bene. E non serve un'attrezzatura da palestra — serve solo un piccolo cambiamento di abitudine.Ogni ~55 minuti
• Svegliati dalla sedia: alzati e fai 1-2 minuti di stretching leggero: allunga le braccia sopra la testa, tira le spalle indietro, magari fai una torsione lenta del busto.
• Cammina per 3-4 minuti: puoi alzarti e fare un giro intorno all'ufficio, o meglio ancora uscire per un breve tratto all'aria aperta (anche solo 100-200 m) se puoi.
• Respira profondamente: prendi 3 respiri lenti, inspirando dal naso, espirando dalla bocca, concentrandoti sul “lasciare andare” le tensioni. Una volta al giorno
• Se hai una scrivania regolabile (standing desk) prova: lavora in piedi per 20-30 minuti. Se è possibile, alterna seduto/in piedi, magari in blocchi da 30-45 minuti.
• Verificare l'illuminazione: assicurazioni che la sedia e la scrivania siano posizionate in modo che lo schermo non riflette la luce, che la lampada sia ben indirizzata, che ci sia luce naturale.
• Allontanati dallo schermo almeno una volta per una camminata all'aperto — se puoi, fai una “mini camminata nordica” (bastoncini non obbligatori, ma passo deciso) durante la pausa pranzo o tra due blocchi di lavoro.Consigli extra
• Mantieni la schiena dritta, non “affossata” nella sedia. Se stai in piedi, distribuisci il peso su entrambi i piedi, non “scaricare” solo su una gamba.
• Tieni il monitor all'altezza degli occhi: evitare che la testa sia troppo piegata in avanti o troppo indietro.
• Scarpe comode (anche in ufficio): se devi stare in piedi, meglio evitare tacchi alti o scarpe strette.
• Alterna: non restare in piedi ininterrottamente per ore — l'ideale è seduta/in piedi/movimento.
Immagina di uscire dal tuo ufficio, respirando aria, camminando in un viale alberato al sole. Magari con un compagno che dice: “Ehi, siamo in pausa… camminiamo e scrolliamoci via le email delle ultime due ore!”. Ecco: questa è la mentalità giusta. I bastoncini vanno bene ma non sono obbligatori: conta il passo deciso, l'accendere un po' i muscoli e liberare la mente dallo schermo.
Perché questa routine funziona
• Riduce la sedentarietà: più tempo in piedi + movimento = meno tempo “incollati” alla sedia.
• Migliora la postura e allevia la tensione a collo, spalle e schiena.
• Migliora l'umore: muoversi, respirare aria pulita, staccare gli occhi dallo schermo fanno bene anche alla mente.
• Aiuta la concentrazione: spezzare la monotonia aiuta a “resettare” e tornare più freschi al lavoro.
• È semplice, realizzabile: non servire palestra, solo un minimo di volontà e una buona abitudine. Cari pazienti, vi invito a “mettere in piedi” (letteralmente!) il vostro benessere. Il lavoro è importante, ma lo siamo anche noi. Fate della pausa un alleato, della scrivania in piedi un piccolo gesto di cura, e del camminare un rito semplice ma potente.
E se vi va… scrivetemi: “Dr. Lavanga, oggi ho fatto la pausa-walking!” — mi farà sempre piacere.
Ci vediamo presto, schiena dritta, passo deciso e sorriso pronto!
🔬 Referenze scientifiche PubMed / PMC
1. Efficacia delle scrivanie sit-stand per ridurre il comportamento sedentario negli impiegati: una revisione sistematica e una meta-analisi
📎 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39626101/ 2. Comportamento sedentario e salute: dimostrare le raccomandazioni del 2020 per ridurre il comportamento sedentario sul lavoro 📎 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6517221/ 3. Gli effetti delle postazioni di lavoro sit-stand su postura, affaticamento e disagio negli impiegati con postura della testa in avanti 📎 https://www.mdpi.com/2227-9032/12/23/2436
