Più volte parliamo di come allenarci.
Esistono tre grandi tipi di esercizi.
1. Aerobici, cardiopolmonare di resistenza, da eseguire 2/3 volte a settimana
2. Anaerobici, di forza, da eseguire 1/2 volte a settimana
3. Elasticità, da eseguire ogni giorno per mantenere le proprietà delle articolazioni
Nessuno parla di come allenare il cervello che presenta in maniera simile capacità di miglioramento simili a quelle del muscolo, con una variante: il funzionamento radiale e non in serie.
Il fenomeno della Neuroplasticità consiste nella capacità del cervello di modificare la propria struttura nel corso della vita. Il nostro cervello può essere sottoposto a stimoli ripetuti affinchè sviluppi delle capacità, proprio come si fa in palestra con i muscoli: allenamento!
Che novità?
Dirai è ovvio, se imparo a leggere e mi alleno ogni giorno divento sempre più performante, ma come spesso ti dico su questo blog ci sono concetti NON così ovvi.
Inoltre la capacità di tenere allenato il cervello induce anche gli organi periferici a beneficiare del suo comando. Non solo perchè opteremo per abitudini migliori che sul lungo termine diventeranno AUTOMATISMI ma perchè l'esposizione di sentimenti o sensazioni positive indurrà un set biochimico ormonale tendente alla salute.
A me piacciono gli automatismi, specie in ambito di salute, se una cosa è automatica va nel verso giusto. Bisogna scegliere per tematiche importanti e non per le inezie per abbassare il rischio.
Santiago Ramon y Cajal affermò che “Ogni uomo può essere, se lo vuole, lo scultore che dà forma al proprio cervello” come incoraggiamento del fatto che l’essere umano è fatto per imparare e plasmare sé stesso attraverso le reti neurali.
Fino a qualche anno fa si riteneva che la capacità di adattamento e apprendimento del cervello si esaurisse con la fine della fase di crescita. In sostanza si pensava che dopo la giovinezza il cervello poteva solo ridimensionarsi peggiorando la sua struttura e di conseguenza le sue performances. Se leggi bene ho utilizzato il tempo imperfetto perché ad oggi la realtà è un’altra. Così come il DNA fornisce solo una base di predisposizioni che può essere regolata in modo molto potente dai meccanismi epigenetici, lo stesso vale per il cervello poiché il concetto alla base è il medesimo.
Il cervello si adatta alla qualità e alla quantità degli stimoli a cui lo esponiamo.
Ogni attività che svolgiamo con continuità semplicemente modifica il nostro cervello e la teoria di Hebb ne spiega il meccanismo, per cui “se un neurone A è abbastanza vicino ad un neurone B da contribuire ripetutamente e in maniera duratura alla sua eccitazione, allora ha luogo in entrambi i neuroni un processo di crescita o di cambiamento metabolico tale per cui l’efficacia di A nell’eccitare B viene accresciuta”. Che vuol dire? Il concetto è semplice, più attiviamo alcune zone svolgendo attività specifiche, più quelle zone, o meglio quei circuiti, si rafforzano.
Quando vogliamo migliorare la forma e le capacità dei nostri muscoli andiamo in palestra, ci affidiamo alle schede assegnate dal Personal Trainer e così svolgiamo la nostra attività. Sappiamo bene che i risultati non sono immediati, come sempre costanza e impegno ripagano sul lungo termine.
Ma qual è la palestra del cervello? Qual è il protocollo adatto per tenerlo stimolato?
Come possiamo ben immaginare stimoliamo il nostro cervello quotidianamente ma nella maggior parte dei casi non abbiamo idea di quanto e come certe attività influiscano sul nostro sistema nervoso. Guardare la tv e giocare al telefonino avranno la stessa valenza di leggere un libro o fare l’enigmistica? Certamente no!
Un protocollo vincente prevede diversi esercizi che devono rientrare nella nostra routine.
In compagnia di DO Giulia Sollima vediamo sempre cosa possiamo fare in maniera pratica e con Daniel J Siegel con il libro “Mappe per la Mente”.
L’ ESERCIZIO AEROBICO contribuisce al continuo sviluppo cerebrale.
DORMIRE BENE con molte fasi o stati REM in cui si sogna, consolida ciò che è stato appreso durante il giorno.
L’ALIMENTAZIONE SANA per nutrire il “terreno” su cui si sviluppa la struttura del cervello. Buona ripartizione tra i macronutrienti con particolar attenzione agli Omega 3, grassi buoni.
Le RELAZIONI rafforzano il dinamismo. Dal continuo interscambio relazionale nascono una serie di stimoli che sollecitano l’adattamento del nostro cervello, nonché la plasticità neuronale.
La NOVITA’ si lega ai nuovi stimoli e all’adattamento, fondamentale per lo sviluppo della neuroplasticità, essere giocosi e spontanei invece sono elementi immancabili per mantenere il cervello giovane.
La CONCENTRAZIONE ci permette di occuparci di un compito alla volta e può di fatto stimolare il rilascio di sostanze chimiche a livello locale e sistemico che sostengono la neuroplasticità.
Il TEMPO dell’INTERIORITA’ è costituito da momenti rivolti verso la propria interiorità. Momenti di riflessione e di concentrazione sulle sensazioni, sulle immagini, sulle emozioni e sui pensieri permettono di sviluppare circuiti neurali integrativi e regolativi.
L’UMORISMO, studi preliminari invitano alla risata.
Hai visto? Gli esercizi d’allenamento non sono poi così difficili e non devi nemmeno avere l’abbonamento in palestra per farli!!
Se il buon protocollo d’allenamento favorisce giovinezza e sviluppo dei circuiti, al contrario la negligenza riduce la neuroplasticità rendendo il cervello debole. In questo senso negligenza comprende:
DISUSO - Le funzioni cerebrali rispondono alla legge “use or lose it” (“se non lo usi, lo perdi”). Spesso gli anziani si limitano a svolgere attività mentali ripetitive che non richiedono grande impegno o acquisizione di nuove capacità ma se smettiamo di apprendere cose nuove siamo destinati a invecchiare cerebralmente, per cui per combattere il disuso occorre impegnare il cervello in nuovi compiti che costituiscono una sfida.
PROCESSI RUMOROSI - Nel cervello degli anziani il declino sensoriale provoca “rumore”, ossia disturbo di fondo e quando l’udito peggiora i segnali sonori inviati al cervello sono più difficili e confusi da interpretare. Ciò causa una memoria più povera e una capacità di ragionamento meno elastica. Per aiutare il cervello a fare ordine tra i segnali confusi bisogna svolgere attività che richiedono attenzione e concentrazione.
INDEBOLIMENTO DELLA FUNZIONE NEUROMODULATORIA - In tarda età il cervello produce un minor numero di neuromodulatori, delle sostanze chimiche, come dopamina e acetilcolina, che rivestono un ruolo essenziale nell’apprendimento e nella memoria. Per regolare la produzione di neuromodulatori occorre svolgere attività in grado di attivarne la produzione, tra queste l’esercizio fisico e attività piacevoli e gratificanti.
APPRENDIMENTO NEGATIVO - Le persone che iniziano a sentirsi mentalmente meno ‘agili’ di un tempo tendono ad evitare ciò che risulta difficoltoso attuando dei meccanismi di compensazione. Se, ad esempio, il loro udito si è indebolito, spengono il televisore o imparano a leggere le parole sulle labbra. Per eliminare i comportamenti adattativi compensativi occorre impegnarsi in attività che sono divenute complicate da eseguire, anziché evitarle.
STRESS - Il cortisolo influenza l’eccitabilità neuronale e la plasticità cerebrale. Studi cellulari hanno dimostrato che alti livelli di cortisolo hanno un ruolo negativo sulla plasticità neuronale della corteccia cerebrale e sui processi d'apprendimento, interferendo anche con i circuiti della zona ippocampale (area deputata alla memoria a lungo termine).
“Nel corso della vita di ogni persona, l'attività cerebrale esercita continuamente una potatura dei neuroni non più utilizzati e un ricablaggio connettivo per mantenere o accrescere le funzionalità intellettive già presenti”.
Non esiste un Brain Personal Trainer che metta a puntino una scheda di allenamento che preveda tot ripetizioni per tot serie, ma una volta afferrato il concetto non sarà difficile portare il nostro cervello in palestra, metaforicamente parlando, e rafforzarlo!
Porta i tuoi stimoli a un livello che possano farti solo bene, arriva al punto di pre rottura di un sistema per diventare antifragile come dico sempre nel blog su Facebook
REFERENCES
- Daniel J Siegel, Mappe per la Mente, 2014
- Eleonora Guglielman, Il cervello plastico. Fondamenti neurofisiologici e strategie efficaci per l'apprendimento permanente, 2014
- www.pensierocritico.eu
- Michael Merzenich, Change minds for the better, 2005
- Hubert R. Dinse, J.C. Kattenstrotha, M. Lenz, M. Tegenthoff, O.T. Wolf, The stress hormone cortisol blocks perceptual learning in humans, 2017
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