Il bacino, punto di ancoraggio e collegamento degli arti inferiori con la colonna vertebrale, è sottoposto a diverse forze destabilizzanti derivanti dalla spinta sui pedali.
Durante la pedalata infatti, la colonna è sottoposta ad una continua flessione laterale, specialmente a carico del tratto lombare, in sincronia con le oscillazioni del bacino.
Analizzando in modo più specifico i principali distretti muscolari coinvolti, si evidenziano due azioni differenti ed opposte esercitate sul bacino:
1. I muscoli flessori del busto + estensori delle cosce mandano il bacino in retroversione (rotazione verso la posteriorità) con conseguente azione delordosizzante del tratto lombare.
2. I muscoli estensori del busto + flessori delle cosce mandano il bacino in antiversione (rotazione verso l’anteriorità) con conseguente azione lordosizzante del tratto lombare.
Questo intenso alternarsi di forze muscolari comporta una compressione a carico delle strutture vertebrali lombari, sulle quali però agisce per connessione diretta il muscolo ileo-psoas, che anatomicamente collega le vertebre lombari al femore (origine: D12-L4 inserzione: piccolo trocantere).
Ecco perché il muscolo ileo-psoas risulta così importante nell’azione della pedalata!
IL MUSCOLO ILEOPSOAS:
È anatomicamente composto da due ventri muscolari, il muscolo psoas e il muscolo iliaco. Una delle sue funzioni principali consiste nella flessione della coscia sul tronco e durante la pedalata entra in gioco nella fase di richiamo del pedale (dal punto morto inferiore a quello superiore), maggiormente durante la pedalata fuori sella oppure a bassa cadenza, come in salita.
Verrà maggiormente coinvolto se l’atleta utilizzerà questa fase per aumentare la potenza in ausilio della spinta effettuata dal pedale controlaterale.
(N.B.: l’incremento di potenza scaturito da questa azione, risulta essere piuttosto esiguo).
MA ATTENZIONE!
Questa fase di richiamo del pedale verso l’alto, determina un importante indurimento ed accorciamento del muscolo che mette in continua tensione il tratto lombare, limitandone l’inversione di curva con conseguente sbilancio del bacino!
Ridurre quindi al minimo l’attività diretta dello psoas in questa fase, alleggerirebbe di gran lunga il carico lombare prevenendo così eventuali lombalgie.
COME INTERVENIRE DUNQUE SUL SOVRACCARICO DEL TRATTO LOMBARE E MIGLIORARE COSI’ LA NOSTRA POSTURA DURANTE LA PEDALATA?
Per ovviare alla problematica del sovraccarico del tratto lombare è necessario trasformare il tratto lombare da “trave flessibile” a “colonna portante”.
In che modo? E’ semplice! Basterà mantenere in allenamento due distretti muscolari principali che possiamo così suddividere:
- MUSCOLI STABILIZZATORI PRINCIPALI:
- Anteriori: ileopsoas
- Laterali: quadrato dei lombi
- Posteriori: interspinosi, intertrasversari, trasverso-spinali, paravertebrali
- MUSCOLI STABILIZZATORI ACCESSORI:
- Muscoli della loggia addominale: diaframma, addominali trasversi ed obliqui, retti dell’addome
- Muscoli del bacino: grande gluteo, ischiatici e sacro-spinali
E TRA QUESTI, PERCHE’ PORRE PARTICOLARE ATTENZIONE AI MUSCOLI DELLA LOGGIA ADDOMINALE?
I muscoli della loggia addominale risultano assai importanti per contrastare l’azione degli antagonisti “erettori della colonna” in quanto, agendo sulla rotazione e flessione del tronco, creano un solido muro anteriore che aiuta a contenere un’eccessiva inarcatura del tratto lombare, equilibrando di conseguenza la tenuta della colonna vertebrale.
E QUINDI: COME POSSIAMO ALLENARLI PER MANTENERE LA TENUTA DELLA COLONNA?
Ecco due semplici esercizi:
- PLANK: è un esercizio ISOMETRICO che si basa sull'espressione di forza e di resistenza di breve durata. Ne esistono molte varianti, ma per il momento analizziamo quella classica
L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione in cui testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Il tratto lombare NON DEVE ANDARE IN IPERLORDOSI e la contrazione degli addominali e dei glutei deve resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.
- CRUNCH 90°: è un esercizio che si può svolgere in modo STATICO o DINAMICO ed è considerato l’esercizio base per rinforzare la loggia addominale.
Nella versione qui proposta, prevede l’appoggio delle gambe, flesse a 90°, su di un rialzo in modo da facilitare il totale appoggio lombare al tappetino (nella posizione di partenza, la schiena dovrà infatti aderire al tappetino nella sua totalità).
L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione di colonna, durante la fase di espirazione, in modo che si stacchi solo la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, come per avvicinare lo sterno alle ginocchia, mentre la parte lombare rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio. È importante non tirare il collo e limitarsi a sollevare solo le spalle, in modo lento e controllato.
Ci vediamo in sella!
- Articolo a cura di Alice Parea, osteopata presso il Centro Ortopedico Lavanga.
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